Traditionelles neu entdeckt - Training mit dem Medizinball

von Jörn Rühl, Diplom Sportwissenschaftler

Er hat darunter zu leiden, dass ihn zwar nicht der Staub der Geschichte, häufig aber der Staub von Sporthallen bedeckt: Obwohl er vielerorts zur Grundausstattung gehört und ein effektives sowie variabel einsetzbares Trainingsgerät darstellt, ist der Medizinball im Fitness- und Gesundheitssport in Vergessenheit geraten. Er geriet ins Abseits in einer Zeit, in der im Fitnesstraining Dynamik und Schnellkraft keine Rolle spielte, Belastungen eher gering gehalten wurden, sich jede Übung einer überkritischen Überprüfung nach Verletzungsgefahren unterziehen musste und man Sportler – statt sie mit freien Geräten in komplexen und alltagsnahen Bewegungen trainieren zu lassen – vorwiegend sitzend oder liegend isolierte Kräftigungsübungen absolvieren ließ.

Doch diese Entwicklung ist vorbei! Mit neuen Trends wie Core Training, Functional Training oder CrossFit erleben auch traditionelle Trainingsgeräte ihr Comeback. Grund für uns, Ihnen anhand einer kleinen Übungssammlung die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten eines Medizinballs im Fitnesstraining in Erinnerung zu rufen.

Zunächst zum Medizinball selbst: Es gibt ihn mit unterschiedlichem Durchmesser und unterschiedlicher Materialbeschaffenheit. So zum Beispiel als Rindslederball mit einer speziellen Haarfüllung oder als Kunststoffball mit Luftfüllung. Die Lederbälle besitzen eine geringe Sprungeigenschaft, aber sind bei Stützübungen stabil, während die Kunststoffbälle bessere Sprungeigenschaften aufweisen, aber bei Stützübungen instabiler sind. Medizinbälle werden im Handel üblicherweise mit einen Gewicht von 500 g bis zu 10 kg angeboten. Die Auswahl des Balls für die unterschiedlichen Trainingsübungen richtet sich nach der Übung, dem individuellen Leistungsstand des Trainierenden und der angestrebten Wiederholungszahl, abhängig vom Trainingsziel.

Bei den Übungen sollten Anfänger zunächst mit leichteren Bällen beginnen, um das Gewicht mit Verbesserung ihres individuellen Leistungsstandes langsam zu steigern. Die einzelnen Übungen finden häufig innerhalb eines Zirkeltrainings (6-10 Stationen) Verwendung. Je nach Trainingsziel können Dauer und Wiederholungszahlen variieren:

Kraftausdauerorientiert
Satzdauer: 1,25-2,5 min
Wiederholungen: 20-40 Wdh
Intensität - % Maximalkraft: Niedrig, 30-50 %
Sätze pro Übung: 1-3
Pause: < 1 min

Muskelaufbauorientiert
Satzdauer: 0,5-1,25 min
Wiederholungen: 8-20 Wdh.
Intensität - % Maximalkraft: Mittel, 50-80 %
Sätze pro Übung: 1-3
Pause: 1-3 min

Die bei den Übungen verwendeten Medizinbälle der Firma TOGU können Sie über www.dtb-shop.de beziehen.

Oberkörperrotation

Im hüftbreiten, stabilen Stand den Medizinball in beiden Händen halten und abwechselnd auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach links und rechts führen.

Rumpfkreisen

Den Medizinball in einer aufrechten Standposition um die Hüfte führen. Dabei mit dem Oberkörper möglichst stabil bleiben.

Achterkreisen

Den Medizinball in einer weiten Hockposition in Form einer Acht durch die Beine führen.

Überkopfwurf

Ausgangsposition ist der hüftbreite, stabile Stand. Der Ball wird hinter dem Kopf gehalten. Aus dieser Position abwechselnd den Ball über den Kopf an die Wand werfen und wieder fangen.

Druckpass

Ausgangsposition ist der hüftbreite, stabile Stand. Der Medizinball wird vor der Brust gehalten. Aus dieser Position den Medizinball in Form eines Druckpasses an die Wand werfen und wieder fangen.

Rotationswurf

Aus einem leichten Grätschstand seitlich zur Wand mit zur Hallenmitte rotiertem Oberkörper wird mittels einer Gegenrotation des Oberkörpers der Ball an die Wand geworfen und wieder gefangen.

Ausfallschritt mit Frontheben

Aus dem hüftbreiten Stand, den Medizinball vor dem Körper haltend, erfolgt ein großer Ausfallschritt nach vorne, sodass beide Beine in den Kniegelenken 90° gebeugt sind. Während dieser Bewegung werden die Arme mit dem Medizinball angehoben, sodass sich der Medizinball in der Endposition über dem Kopf befindet. Dann wieder zurück.

Ausfallschritt mit Rotation

Aus dem hüftbreiten Stand, den Medizinball vor dem Körper haltend, erfolgt ein großer Ausfallschritt nach vorne, sodass beide Beine in den Kniegelenken 90° gebeugt sind. Mit Aufsatz des vorderen Beins wird der Oberkörper auf die Seite dieses Beins rotiert und wieder zurück.

Kniebeuge

Standposition mit hüftbreiten Füßen, ca. drei Fuß von der Wand entfernt. Ein Medizinball befindet sich zwischen Wand und Rücken (LWS-Bereich) des Trainierenden. Die Arme halten einen weiteren Medizinball in Tiefhalte vor dem Körper. Nun werden die Beine gebeugt, bis sich der Oberschenkel in der Waagerechten befindet (Sitzposition) und gleichzeitig werden die gestreckten Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe angehoben. Anschließend wieder die Beine strecken und die Arme senken – zurück zur Ausgangsposition.

Sprintbewegung

In Stützposition auf dem Medizinball wie bei einem Sprint abwechselnd rechtes und linkes Knie Richtung Brust ziehen. Anschließend das Bein wieder strecken.

Beinrückheben

In Liegestützposition auf dem Medizinball abwechselnd das linke und das rechte Bein vom Boden abheben und mit gebeugtem Kniegelenk nach oben führen.

Oberkörperrotation im Schwebesitz

Schwebesitz mit leicht gebeugten Beinen. Rumpfmuskulatur anspannen und Oberkörper stabil halten. Aus dieser Position heraus den Medizinball mit einer Oberkörperrotation nach rechts bzw. links führen und auf Höhe der Sitzposition kurz mit dem Medizinball den Boden berühren.

Sit-Up

Aus der Rückenlage mit angestellten Beinen, wobei der Medizinball in den Händen gehalten wird, hebt der Oberkörper vom Boden ab und wird aufgerichtet. Dabei wird der Medizinball mit gestreckten Armen in Richtung Knie geführt.

Liegestütz

Die Hände stützen in Liegestützposition auf dem Medizinball. Der Rumpf ist angespannt und die Hände befinden sich etwa in Brusthöhe. Nun werden die Arme gebeugt und wieder gestreckt. Die Ellbogen zeigen bei der Beugung der Arme zur Seite.

Liegestütz mit einer Hand auf dem Ball

In Liegestützposition stützt eine Hand auf dem Boden, die andere auf dem Medizinball. Der Rumpf ist angespannt und die Hände befinden sich etwa in Schulter- bzw. Brusthöhe. Nun werden die Arme gebeugt und wieder gestreckt. Die Ellbogen zeigen bei der Beugung der Arme zur Seite.

Seitlicher Unterarmstütz

Seitlicher Unterarmstütz mit den Füßen auf dem Medizinball. Beine und Rumpf bilden eine Linie. Aus dieser Position wird der obere Arm Richtung Decke gestreckt. Diese Stellung wird gehalten.

Beckenheben

Endposition ist der Schulterstütz mit den Füßen auf dem Medizinball, die Arme liegen neben dem Körper. Das Gesäß ist so weit angehoben, dass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Diese Position wird gehalten.

Rückenstrecker

Die Übung erfolgt in Bauchlage. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur werden angespannt, die Füße leicht vom Boden abgehoben. Medizinball vom Boden abheben und im Wechsel zum Kopf heranziehen und wieder wegschieben.