Kraft-Übungen

Krafttraining

Grundlagen des Krafttrainings zur Verhütung von Stürzen
Muskeltraining ist für ältere Menschen mehr als nur gesundheitsfördernd, es ist die unabdingbare Voraussetzung um fit, selbständig und mobil älter zu werden. Ohne Training wird etwa ab dem 30. Lebensjahr automatisch Muskelmasse abgebaut. Was anfangs kaum zu spüren ist, wird im Laufe des Älterwerdens zu einem ernsten Problem. Irgendwann reicht die Kraft nicht mehr aus, um eine Treppe hinaufsteigen oder um sich vom Sitzen auf einem Stuhl zum Stehen nach oben drücken zu können.

Grundregeln für das Muskelaufbautraining für ältere Neueinsteiger nach einer Eingewöhnungsphase
- Training mit 70 bis 80 % der Maximalkraft
- 2 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
- Sicher ist Sicher: Den Arbeitsmuskel nach jeder Wiederholung vollständig entspannen!
- 6 bis 10 Kraftübungen pro Trainingseinheit
- Langsame, kontrollierte Durchführung: Die Teilnehmer zählen 1 - 2 - 3 von der Anfangs- in die Endposition und genauso zurück: 1 - 2 - 3.
- Ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Muskelprioritäten
Mit Hinblick auf die Vermeidung von Stürzen hat das Training der Beinmuskulatur absolute Priorität. Dabei sollten möglichst nicht einzelne Muskelgruppen (z.B. Kniestrecker) trainiert werden, sondern das Bein sollte in der Muskelkette (Funktion) trainiert werden.

Muskelprioritäten für das Sturzprophylaxe-Training auf einen Blick
1. Die Beinmuskeln
2. Die Bauch- und Rückenmuskeln Rumpfmuskeln)
3. Die Arm- und Schultermuskeln