Übungen mit dem kleinen Kasten Teil 2

Text und Bilder von Jens Binias

Für ein Training im Kraftbereich zum Muskelaufbau werden die dynamischen Übungen (also Übungen, bei denen eine Bewegung ausgeführt wird) mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Dabei sollte ein Schwierigkeitsgrad der Übung gewählt werden, der den Trainierenden innerhalb dieser Wiederholungszahlen müde werden lässt. Die statischen Übungen (in denen eine Körperposition gehalten wird) werden mit einer Dauer von 30-40 sec. gehalten. Für beide gilt, dass die Übung zwei- bis dreimal wiederholt wird.

Steht das Training der Kraftausdauer im Fokus, so werden die Übungen mit einer höheren Wiederholungszahl ausgeführt (15-30 Wiederholungen bzw. 60-90 sec. Haltedauer). Dazu muss aber die Intensität sinken, sodass leichtere Schwierigkeitsgrade angeboten werden müssen. Diese erreicht man durch Verkürzung von Hebellängen (z.B. Knie gebeugt ist leichter anstatt gestreckt), veränderte Körperpositionen (z.B. Schultern höher als Füße ist leichter, Füße höher als Schultern ist schwerer). Auch hier sollte am Ende eines Trainingssatzes der Trainierende in der beanspruchten Muskulatur ermüden. Für weniger gut Trainierte kann dies sogar bedeuten, dass der Kasten besser ganz weggelassen wird! Die hier vorgestellten Übungen sind daher immer ein Vorschlag, den es auf die individuellen Fähigkeiten des Trainierenden anzupassen gilt!

Bergsteiger (Mountain Climber)

Mit den Händen auf dem Kasten abstützen und in die Liegestützposition kommen, dabei die Rumpfspannung aufbauen. Nun einen Fuß vom Boden lösen und das Knie unter dem Körper in Richtung Brustkorb ziehen. Dann durch einen schnellen Sprung das herangezogene Bein wieder ausstrecken, den Fuß zurück auf den Boden stellen und gleichzeitig das andere Bein heranziehen. Diesen schnellen Wechsel mehrfach ausführen, dabei den Oberkörper möglichst ruhig halten.

Gehen mit Gewicht einseitig (Farmer´s Walk)

Im Stand den Kasten neben dem Körper so hochkant hinstellen, dass der Deckel zum Körper zeigt. Mit einer Hand in das Trageloch greifen, die Rumpfspannung aufbauen und den Kasten anheben. Dabei darf der Kasten die Beinaußenseite berühren, der Oberkörper darf jedoch nicht zur Seite ausweichen und der Schultergürtel bleibt waagerecht zum Boden. Nun langsam eine Strecke vorwärts gehen und dabei die Balance des Oberkörpers aufrechterhalten. Mit dem anderen Arm wiederholen.

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)

Das Standbein mit dem Fuß nahe der Kante auf den Kasten stellen, das Spielbein ausstrecken. Die Arme stabilisieren den Stand. Das Standbein nun beugen und das Gesäß nach hinten-unten führen. Dabei das Spielbein aktiv nach vorne strecken. Aus der tiefen Position mit der Kraft des Standbeins sich wieder nach oben drücken. Dabei bleibt der Rücken immer gestreckt! Mit dem
anderen Bein wiederholen.

Unterarmstütz (Plank)

In einem Unterarmstütz die Fußspitzen auf dem Kasten platzieren, die Beine strecken und Rumpfspannung aufbauen. Nun einen Fuß vom Kasten anheben, dabei soll sich der Rumpf nicht bewegen. Fuß wieder absetzen und mit dem anderen Bein im Wechsel wiederholen. Je weiter die Füße auseinander stehen, umso schwerer wird die Übung. Je enger die Füße stehen, umso leichter wird sie.

Wadenheber

Sich mit den Fußballen so an den Rand des Kastens stellen, dass die Fersen überhängen. Dabei kann sich an einer Wand abgestützt werden, um das Gleichgewicht besser zu halten. Nun werden die Fersen langsam im Wechsel so tief wie möglich abgesenkt und so weit wie möglich angehoben.

leichte Variante

schwere Variante

Wechselsprung mit Tap

Einen Fuß mit dem Ballen auf dem Rand des Kastens platzieren, der andere Fuß steht auf dem Boden. Vom hinteren Bein senkrecht nach oben hin abspringen und in der Sprungbewegung die Füße tauschen. Bei der Landung ist dann der andere Fuß auf dem Kasten. Unmittelbar nach der Landung den nächsten Sprung ausführen. Dabei die Arme dynamisch mitführen und den Rücken gestreckt halten!

 

Hüftstreckung

Sich in Bauchlage so auf den Kasten legen, dass sich die Hüftbeuge am Rand des Kastens befindet. Die Knie sind gebeugt, die Hände umgreifen aktiv den Kasten von vorne-außen und fixieren den Rumpf. Rumpfspannung aufbauen und dann langsam die
Beine anheben, so dass die Füße in Richtung Decke angehoben werden. Dabei schwunghafte Bewegungen vermeiden! Dann die Beine wieder in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung wiederholen.

Schwebesitz

Sich auf den Kasten setzen, den Rumpf aufrichten und die Rumpfspannung aufbauen. Die Füße anheben, die Beine etwas nach vorne wegstrecken und gleichzeitig den Rumpf etwas nach hinten lehnen. Dabei bleibt der Rücken gestreckt und die Arme können ausgleichen. Die Position halten. Zusätzlich können die Beine noch langsam gestreckt und wieder gebeugt werden.

Variante: Schwebesitz mit Oberkörperdrehung (Russian Twist)

Im Schwebesitz die Hände mit ausgestreckten Armen vor dem Brustkorb zusammenführen. Nun den Oberkörper langsam leicht zu einer Seite drehen, bis sich die Hände
etwas außen neben den Knie befinden (nicht weiter drehen!). Dann über die Mitte zur anderen Seite drehen und wiederholen. Dabei bleibt der Rücken immer gestreckt und die Rumpfspannung wird gehalten!

Seitstütz

Die Füße so auf dem Kasten platzieren und die Hand auf dem Boden aufstützen, dass sie genau unter der Schulter platziert ist. Rumpfspannung aufbauen, die Beine strecken und das Becken so weit anheben, dass Rumpf und Beine eine Gerade ergeben. Die Position halten. Mit der anderen Seite wiederholen.

Leichte Variante

Schwere Variante