Sitzaerobic auf dem Powerball® ABS®

Text und Bilder von Verena Schmitt

Der Powerball® lädt zum Ausprobieren und Bewegen ein und hält heutzutage neben therapeutischen Anwendungsbereichen auch viele Übungsmöglichkeiten im gesundheitssportlichen / präventiven Bereich bereit. Daher ist er vielseitig und für viele Alters– und Leistungsgruppen einsetzbar und gut geeignet. Im Gegensatz zum starren Sitzen auf einem Stuhl, hält er viel gesundheitlichen Nutzen bereit. Das aktive und dynamische Sitzen „ernährt“ die Bandscheiben und trägt zu einer Verbesserung / Kräftigung der Halte- und Stützfunktion, folglich zu einer höheren Belastbarkeit der Wirbelsäule und des ganzen Körpers, bei.

Darüber hinaus verbessert sich die Koordinationsfähigkeit insbesondere durch das Halten des Gleichgewichts während der Übungsausführungen auf dem Ball. In Verbindung mit kleinen Choreographieblöcken, wird zusätzlich das Gehirn mittrainiert und die Mobilität in den Gelenken gefördert. Neben diesen positiven Auswirkungen ist viel Freude und Spaß dabei.

Die „klassische“ Hockergymnastik im Bereich des Seniorensports kann in Verbindung mit dem Powerball®, unter Zuhilfenahme von Rhythmus und Musik, von einem dynamischen, musikbegleitenden (Aerobic) Training abgelöst oder ergänzt werden. Die Teilnehmer können wie gewohnt in der Gymnastikstunde sitzen. Die Sitzmöglichkeit ist etwas wackeliger als der gewohnte, stabile Stuhl, da helfen zu Beginn Ballgewöhnungsübungen zur Vertrauensschulung und ein fester Stand der Füße auf dem Boden. Das bringt Sicherheit.

Zur Idee

Die „Sitzaerobic“ auf dem Ball kann generell als Warm-up zum Stundeneinstieg oder zwischendurch zur Auflockerung in einer Powerball®-Stunde dienen, in der Rhythmus, Koordination, Beweglichkeit und Spaß an der Bewegung geschult werden. Die Formationsform (Block-, oder Kreisform) sollte vom Übungsleiter gruppenadäquat vorgeben werden. Im Sinne des Musikbogens und den Taktschlägen können einzelne Schritte, die man aus der Aerobic kennt, angepasst und angewandt werden (z.B. March im Sitzen vor/zurück).

Tipps für den Übungsleiter

Zu Beginn der Stunde die Bälle auf Qualität (Luft) und Unversehrtheit testen.

Die richtige Ballauswahl und Sitzposition der Teilnehmer überprüfen

  • Hüft- und Kniewinkel über 90 Grad (von Größe und Luftvolumen des Balles abhängig)
  • Füße ganzflächig entspannen auf dem Boden aufsetzen
  • Aufrechter Sitz (natürliche / physiologische Form der Wirbelsäule beibehalten)

Sicheres Bewegungs- und Ballgefühl für die Teilnehmer schaffen (Sturzprophylaxe)

Aufzeigen von Übungsvariationen bei Bewegungseinschränkungen und zur Belastungssteuerung (unterschiedliche  Schwierigkeitsstufen anbieten)

Musik: 4/4 Takt /110-125 bpm (je nach Alters- und Leistungsstand)

1. Grundschrittvariationen

• Wippen am Platz (hoch/ tief, seitliches Beckenkippen)
• Marschieren (March; am Platz, vor, zurück, seitlich)
• Fußspitze auftippen (Toe Tap; nach vorne, seitlich, hinten)
• Ferse auftippen (Heel Dig; nach vorne, seitlich, hinten)

• V-Schritt (V-Step)

• Knie anheben (Knee Lifts) / Bein-Kick-Variationen
• Schritt seit-ran (Step Touch) / 2 Schritte seit-ran (Double Step Touch)
• Gleichzeitiges öffnen und schließen der Beine (Jumping Jack)

2. Armvariationen

• Arme heben (vorne, seitlich, über Kopf, über Kreuz)
• Arme boxen (vorne, seitlich, über Kopf, über Kreuz)

• Arme drücken (vorne, seitlich, über Kopf, über Kreuz)

• Unterarme anbeugen (Biceps Curl)

• Ellbogeneinsatz + Rumpfbewegung (nach vorne schieben, seitlich, zu den Beinen führen)

3. Einige Beispiele für Kombinationsübungen/ Koordinationsschulung

• Knee Lift + Ellbogen zum Knie (Kreuzposition)

• Re Fuß vor + Li Arm hoch/ Re Arm seitlich ->  Li Fuß vor + Re Arm hoch/ Li Arm seitlich

• Jumping Jack mit Armen und Beinen -> Steigerung: Arme und Beine gegengleich öffnen und schließen

• Bein-Kick oder gestrecktes Bein anheben + Arme gegengleich nach vorne strecken

Abwechslung durch Kleingeräte

Durch Kleingeräte (z. B. Pool-Nudel Sticks (40cm), Mini-Hanteln, Brasils®, Stäbe, Bälle, uvm.) kann die Attraktivität gesteigert werden. Übungen können durch leichte Zusatzgewichte erschwert werden.

Beispiel für eine kleine Übungsfolge/ Choreo

Zählzeiten Beinbewegung Armbewegung Variation
4 March in Bewegung Arme zu Marchbewegung March in Bewegung (vor/rück)
4 Toe Tap seitlich re/li) Ellbogen seitengleich nach vorne führen Ellbogen gegengleich nach vorne führen
8 Double Step Touch (re/li) Ruderbewegung (Arme vor/rück führen) Abwechselnd re/li Arm nach vorne/rück führen
4 Jumping Jack Arme seitlich heben/ senken gleichzeitig mit Öffnen/Schließen der Beine Arme seitlich heben/senken gegengleich mit den Beinen
4 Heel Dig (re/li) Biceps Curl seitengleich Biceps Curl gegengleich
8 Wippen am Platz Arme boxen gleichzeitig Arme boxen nacheinander (re/li)