Die Hüftschule

Verschleißerscheinungen an den Hüftgelenken gehören heute zu den häufigsten degenerativen Erkrankungen überhaupt. Fast alle Hüftgelenkserkrankungen äußern sich in einem charakteristischen Schmerz, der zunächst meist nur sporadisch nach längeren Belastungen auftritt. Im Laufe der Zeit werden jedoch die schmerzfreien Intervalle immer kürzer, bis sich das Gelenk selbst unter leichten Belastungen schmerzhaft bemerkbar macht.

Der Grund für die Schmerzen kann vielfältig sein. Neben Fehlstellungen des Gelenkes, zu hohen Belastungen, Fehlbelastungen und einer oft daraus resultierenden Arthrose, ist auch Bewegungsmangel ein nicht zu unterschätzender „Risikofaktor“ für Schmerzen in der Hüftregion.

Das Hüftgelenk ist das größte und am stärksten belastete Gelenk des menschlichen Körpers. Es wird aus zwei Gelenkteilen gebildet - der Gelenkspfanne, eine kugelige Mulde, und dem Gelenkkopf (kugelförmiger Kopf des Oberschenkelknochens), der in der Gelenkpfanne liegt.

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk (auch Nussgelenk genannt), welches durch seine anatomische Gegebenheit einen großen Bewegungsspielraum besitzt. Folgende Bewegungen im Hüftgelenk sind möglich:

  • Beugung und Streckung (Flexion und Extension)
  • Abspreizen und Anziehen (Abduktion und Adduktion)
  • Auswärtsdrehung und Einwärtsdrehung (Außen- und Innenrotation)

Die wohl bekannteste und auch häufigste orthopädische Erkrankung des Hüftgelenkes ist die Arthrose (sog. Coxarthrose). Sie zählt zu den degenerativen (=abnutzungsbedingten) Gelenkerkrankungen und tritt meist erst mit zunehmendem Alter auf.

Im Laufe des Lebens machen alle Strukturen des Körpers einen Alterungsprozess durch. Dies ist völlig natürlich und hat auch nichts mit Krankheit zu tun. Treten jedoch übermäßige Abnutzungserscheinungen auf, oder tritt der Verschleiß verfrüht auf, so gilt dies als krankhafte Veränderung.

Durch übermäßige Belastungen oder auch Fehlbelastungen wird der Knorpel beider Gelenkpartner nach und nach abgerieben. Er verliert seine Elastizität, wird dünner und damit auch weniger belastbar.

Zu den Ursachen der Coxarthrose zählen u. a. Erkrankungen wie die Hüftdysplasie, Gelenkfehlstellungen oder –verletzungen, sowie Störungen im Gelenkstoffwechsel. Zudem kann auch Übergewicht den Verlauf der Coxarthrose beschleunigen.

Die ersten Arthroseanzeichen sind Schmerzen, die zunächst bei Beginn eines Bewegungsablaufes als „Anlaufschmerz“ auftreten. Nach längerem Ruhen sowie früh morgens beim Aufstehen kann auch ein Gefühl der Steifigkeit dazukommen. Wenn der Anlaufschmerz erst einmal überwunden ist, folgt meist eine relative schmerzfreie Zeitspanne. Erst bei längerer Belastung tritt dann wieder ein Ermüdungsschmerz auf. Beim weiteren Voranschreiten der Arthrose bestehen dann die Schmerzen schließlich auch in Ruhe.

Durch Vermeidung schmerzhafter Bewegungen und Schonung des Gelenkes kommt es zu einer eingeschränkten Beweglichkeit, die ihrerseits zu Muskelverspannungen und langfristig auch zur Schwächung der Muskulatur (Muskelatrophie) führen kann. Die Hüftstreckmuskulatur und die Außenrotatoren schwächen ab, das Becken kippt nach vorne, was oft durch ein verstärktes Hohlkreuz ausgeglichen wird.

Um nicht in einen Teufelskreislauf von Schmerz – Bewegungseinschränkung – Muskelverspannungen – Muskelatrophie – zu geraten, ist ein präventives Hüftprogramm sinnvoll.

 

Tipps für eine präventive Hüftgymnastik

  1. Zu lange Sitz- oder Stehzeiten sollten vermieden werden.
  2. Moderate Bewegung verbessert die Ernährungssituation des Gelenkknorpels, daher im Beruf und Alltag immer wieder Bewegungspausen einlegen.
  3. Bei arthrotischen Veränderungen am Gelenk gilt als Trainingsgrundsatz: Mehr bewegen, weniger belasten!
  4. Bei der sog. aktivierten Arthrose, also einer entzündlichen Reaktion im Gelenk, sollte kein Sport betrieben werden.
  5. Besonders geeignete Sportarten für die Hüfte sind diejenigen, die zyklisch ablaufen und achsengerecht ausgeführt werden können. Hier sind insbesondere Radfahren und orthopädisches Rückenschwimmen zu nennen, da bei ihrer Ausübung die Hüftgelenke sehr gut entlastet werden.
  6. Alltägliche Bewegungsabläufe sollten immer wieder auf ihre Belastung für das Hüftgelenk hin überprüft werden, ggf. sollten gelenkschonende Varianten erlernt werden.

 

 

 

Das Bewegungsprogramm für die Hüfte

Ein Bewegungsprogramm für die Hüfte sollte immer auch Übungen zur Erhaltung und Förderung der Beweglichkeit sowie zur Kräftigung der hüftumgebenden Muskulatur beinhalten.

 

Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit

Da es sich beim Hüftgelenk um ein Kugelgelenk mit einem hohen Bewegungsspielraum handelt, sollten die Übungen alle Bewegungsrichtungen beinhalten und mit größtmögli-chem Bewegungsradius durchgeführt werden.

Stehend zwischen zwei Kegeln...

...abwechselnd das re/li Bein anheben, so dass der Fuß (wenn möglich) über die Keule gehoben wird. Danach das Bein nach hinten zum Kegel strecken.

...mit dem re/li Bein zwischen den Keulen seitlich hin und her pendeln

...die Ferse bleibt am Boden, das Bein immer in Richtung Kegel nach innen und außen rotieren. Wichtig: die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Sprunggelenk.

Übungen zur Kräftigung der hüftumgebenden Muskulatur

In der Hüftschule ist die Kräftigung der folgenden drei Muskelgruppen besonders wichtig und sollten daher häufig trainiert werden: die Hüftextensoren, die Außenrotatoren sowie der Adduktoren. Aber auch die anderen Muskelgruppen sollten nicht vernachlässigt werden.

 

Kräftigung der Hüftextensoren

Seitlage mit angewinkelten Beinen; ein Thera-Band um die Oberschenkelrückseite des oberen Beines legen und an einer Sprossenwand oder durch einen Partner fixieren. Dann das Bein gegen den Widerstand des Bandes langsam nach hinten in Streckung bringen. Danach das Bein wieder nach vorne beugen.

 

Rückenlage mit angewinkelten Beinen; das Becken vom Boden abheben, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Danach das Becken wieder nach unten bewegen.

 

 

 

Kräftigung der Außenrotatoren

Sitzposition mit ausgestreckten Beinen; das Thera-Band um die Fußsohlen legen und über dem Fußrücken zusammenbinden. Die Füße bilden eine Dreiecksposition. Die Fuß-spitzen gegen den Widerstand des Bandes zur Seite spreizen, wobei die Position der Fersen am Boden unverändert bleibt. Danach die Fußspitzen wieder zusammenführen.

 

 

Kräftigung der Abduktoren

Sitzposition mit hüftbreiten angewinkelten Beinen; das Thera-Band zu einer großen Schlaufe binden und dann zu einer doppelten Schlaufe legen. Mit beiden Füßen hinein steigen und die Schlaufen breitflächig über- und unterhalb der Kniegelenke positionieren. Die Knie gegen die Bandspannung zur Seite spreizen. Danach die Beine wieder zusammenführen.

Grätschstand, eine Fußbreite vor einer Wand entfernt. Mit der wandnahen Hand in Schulterhöhe an der Wand abstützen. Mit dem wandnahen Fuß knapp über dem Boden gegen die Wand drücken, wobei das Kniegelenk leicht gebeugt ist.

 

 

 

Kräftigung der Hüftflexoren

Standposition; das Thera-Band über den rechten Vorderfuß legen und unter dem linken Fuß fixieren. Das rechte Bein so weit wie möglich im Hüftgelenk nach oben hin anbeugen. Danach das Bein wieder langsam nach unten abstellen und die Seite wechseln.

Rückenlage, das Thera-Band um die Fußsohlen legen und über dem Fußrücken zusammenbinden. Die Beine werden nach oben Richtung Decke gestreckt. Die Beine abwechselnd gegen die Spannung des Thera-Bandes an den Körper heranziehen und danach wieder nach oben strecken.

 

 

 

 

Kräftigung der Hüftadduktoren

Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Handflächen werden über kreuz gegen die Innenseiten der Knie gelegt. Dann mit den Händen Druck gegen die Knie ausüben. Danach die Spannung wieder lösen.

Sitzposition auf einem Stuhl, einen kleinen elastischen Ball zwischen die Knie legen. Mit den Knieinnenseiten Druck auf den Ball ausüben.

 

 

 

 

 

 

 

Kräftigung der Innenrotatoren

Sitzposition mit gestreckten Beinen; ein Thera-Band um den re/li Vorderfuß legen und seitlich fixieren. Gegen den Widerstand des Bandes das gesamte Bein nach innen drehen. Danach das Bein wieder zurück nach außen bewegen.

 

 

von Christina Haack

 

Literaturhinweise:

HAUPT, G./HORSTMANN, T.: Hüftschule. Das Erfolgsprogramm für Jung und Alt. Verlag Karl Hof-mann. Schorndorf, 2002.

SCHÖNTHALER, S./HOFMANN, H.: Das Bodyprogramm. Die besten Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Entspannung. Reinbeck bei Hamburg, 2000. Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH.

SCHÖNTHALER, S./HOFMANN, H.: Das Body PROGRAMM. (Interaktive CD-Rom). Die besten Übun-gen für Kraft, Spiel, Beweglichkeit und Entspannung.
Verlag Karl Hofmann. Schorndorf, 2000. Bestellung unter 07181/402-125.