Aktualisiert am 13.08.2017

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"Kugelstoßen" von Reiner Schinzel

Wie kann man mit dem geringsten Trainingsaufwand die größte Leistungssteigerung erzielen? Vor dieser Frage stehen immer wieder Mehrkämpfer, deren Hauptsportart Gerätturnen ist, wenn sie an einem Deutschen oder Jahnmehrkampf teilnehmen wollen. Deshalb richten sich die folgenden Ausführungen mehr an Aktive und Trainer, die nur gelegentlich oder saisonal begrenzt die Leichtathletikdisziplinen des Mehrkampfes trainieren.

Wer nur selten das Kugelstoßen übt, ist zunächst mit dem Standstoß am besten dran. Bei einem Rechtshänder sieht das dann so aus: Der linke Fuß steht an der Innenkante des Abstoßbalkens, der rechte seitlich in Richtung Kreismittelpunkt versetzt. Der Abstand der Fußspitzen sollte etwas weniger als die Hälfte der Körpergröße betragen. Beide Füße bilden ein offenes V, der rechte Fuß ist um Hüftbreite nach vorne versetzt. Die Kugel liegt bei leicht gespreizten und gestreckten Fingern auf vier Fingergrundgelenken auf und wird auf der Gegenseite vom Daumen stabilisiert. Die Kugel wird in dieser Halteposition zwischen Schlüsselbein und rechter Kinnseite an den Hals gelegt. Der rechte Arm wird in einem Winkel von 60 Grad zum Oberkörper gehalten. Der linke Arm wird gebeugt auf Schulterhöhe vor den Körper gehalten, als wolle man auf die Armbanduhr sehen. 

Die Kräfte, die auf die Kugel einwirken, kommen nur an vierter Stelle aus dem rechten Arm. Viel wichtiger sind der Einsatz beider Beine, das Anheben des Oberkörpers und die Drehung des gesamten Körpers. Um diese drei Bewegung ausführen zu können, werden vom aufrechten Stand seitlings folgende Bewegungen ausgeführt, um in die so genannte Stoßauslage zu kommen:

Die Schulterachse wird um 90 Grad gegen die Standposition des rechten Fußes nach hinten verdreht, der Oberkörper - je nach Kraftvermögen des Athleten - zum rechten Oberschenkel hin abgesenkt und beide Beine wie zur Vorbereitung eines Sprungs gebeugt. Wichtig dabei ist, dass sich der rechte Fuß nicht mitdrehen darf, da sonst die Verdrehung des Körpers aufgehoben wird und keine Krafteinwirkung auf die Kugel aus der Verdrehung zustande kommt.

Die richtige Einnahme der Stoßauslage kann so kontrolliert werden: Die Kugel nach Einnahme der Position von der Schulter aus der Hand fallen lassen. War die Stoßauslage richtig, fällt die Kugel rechts neben den rechten Fuß. Da hier natürlich mit Fehlern zu rechnen ist, nimmt man hierfür erst mal einen Tennisball, und wenn man bei Fortgeschrittenen eine Eisenkugel benutzt, dann lässt man sie auf den Rasen fallen und nicht auf festen Untergrund.

Was dann kommt, ist eine für Turnerinnen recht bekannte Bewegung: eine beidbeinige viertel Drehung im flachen Ballenstand. Die Bewegung beginnt mit der Drehung der rechten Ferse in die Stoßrichtung. Da der Körper in der Stoßauslage bereits weit verdreht wurde, folgen nun die weiteren Körperteile wie in einer Kettenreaktion: Knie, Hüfte, Oberkörper und Schulter. Die beiden Beine werden so schnellkräftig gestreckt, dass ein Lösen der Füße vom Boden zustande kommen kann. Während der Kettenreaktion wird der Oberkörper angehoben. Der rechte Arm beendet die Bewegung mit einem schnellkräftigen Stoß, der linke Arm unterstützt die Drehung des Oberkörpers im zweiten Teil der Kettenreaktion.

Durch das Zusammenwirken aller Teilbewegungen sollte ein Abflugwinkel der Kugel von 40 Grad erreicht werden.

Wer etwas mehr Zeit zum Üben hat, kann die genannten Elemente der Bewegung Stück für Stück zusammenbauen (progressive Teilmethode). Wer lieber ganzheitlich arbeitet, dem empfehle ich als Kernübung den einarmigen Frontalstoß vom Abstoßbalken (oder einer anderen Kante).

 

Übungsbeschreibung "Einarmiger Frontalstoß"

Der Übende steht frontal zur Bewegungsrichtung auf einer griffigen Kante (Abstoßbalken, Sprungbrett, Kastendeckel). Die Füße stehen etwas mehr als Hüftbreit auseinander und die Zehen greifen um die Kante. Die Kugel wird zwischen Schlüsselbein und Kinn an den Hals gedrückt. Der Stoßarm hat einen Winkel von 60 Grad zum Oberkörper, der Gegenarm nimmt die "Uhrblick"-Haltung ein.

Zunächst sollte man die Bewegungsanweisung auf die Beine und den Stoßarm beschränken. Der Athlet springt nach vorne oben ab und stößt dabei die Kugel so weit wie möglich. Um dies im richtigen Winkel zu tun, kann sich der Athlet nach dem Stoß gerade noch auf den Füßen halten und ein Umfallen in die Bauchlage verhindern. Die Bewegung soll schnellkräftig ausgeführt werden, gegebenenfalls muss das Kugelgewicht reduziert werden.

Nach einigen Versuchen beginnen die Übenden oft von selbst, außer den Beinen und dem Stoßarm die Drehung des Oberkörpers als weiteres Schwungelement zu entdecken. Zunächst wird nur die Schulterachse im Sinne einer Ausholbewegung entgegen der Stoßrichtung verdreht, später auch ein wenig die Hüfte. Wichtig dabei ist jedoch, dass sich die Füße beim Ausholen nicht mitdrehen, denn sonst kommt keine Verwringung des Körpers zustande.

Von der Sprungbrettkante oder dem Kastendeckel bietet sich nun noch einer weiterer Schritt an: Die Abstoßkante selbst wird in ganz kleinen Schritten auf der Seite des Stoßarmes nach hinten gedreht und damit den späteren Stoßbedingungen angenähert. Dies geht bis zu einem Winkel von 30 Grad ganz gut. Dann erfolgt der methodische Sprung von der Kante auf die Ebene (Kugelstoßring, Hallenboden). Hier müssen noch weitere 45 Grad Verdrehung der Fußachse erarbeitet werden 

Ein wichtiger Krafteinsatz fehlt aber noch: das Aufrichten des Rumpfes. Dieser Krafteinsatz sollte mit den letzten Veränderungen der Fußachse schrittweise eingearbeitet werden. Hilfreich sind dabei Bewegungserfahrungen aus dem sogenannten „Schocken rückwärts“.

Was ist "Schocken"?

Eine Übungsform, die sich weder mit Stoßen, Werfen noch Schleudern beschreiben lässt. Der Sportler steht auf einer Kante und hält die Kugel  mit beiden Händen über dem Kopf nach oben. Zur Vorbereitung des Absprungs beugt er die Beine und senkt die Kugel mit gestreckten Armen zwischen die Knie. Durch schnellkräftiges Strecken der Beine und Anheben der Arme fliegt die Kugel davon. Ein zusätzlicher Krafteinsatz des Oberkörpers ist nur etwas für Fortgeschrittene. 

Beginnen sollte man mit dem Schocken vorwärts. Die Kugel fliegt in Blickrichtung davon. Das ist leichter zu koordinieren, und die Durchführung dieser Übung ist sicherer. Ein deutlicher Sprung nach vorne ist ein Zeichen für eine gute Übungsausführung.

Beim Schocken rückwärts steht der Sportler mit dem Rücken zur Landefläche seiner Kugel. Hier muss sichergestellt sein, dass sich dort keine anderen Aktiven aufhalten. Wer in der Halle übt, sollte anfangs eine Turnmatte hinter die Kante legen, da es vorkommt, dass die Übenden nach dem Schocken rückwärts auf den Hintern fallen.

Achtung: Auf keinen Fall mit großen Gewichten trainieren. Auch wenn Turnerinnen und Turner eigentlich über eine gute Rumpfstabilität verfügen, stellt das Schocken mit dem Wettkampfkugelgewicht eine klare Überforderung von Anfängern dar. Geübt wird zunächst mit Spielbällen (300 bis 500 g) und leichten Medizinbällen (1 bis 2 kg).

 

Genereller methodischer Hinweis

Bei vielen Übungen empfiehlt es sich, den Athleten die Orientierung innerhalb des Kugelstoßkreises durch optische Hilfsmittel zu erleichtern. Zwei senkrecht zueinander und durch den Kreismittelpunkt verlaufende Linien, die den Kugelstoßring in hintere und vordere sowie rechte und linke Hälfte teilen, sind ebenso sinnvoll wie das Einzeichnen der Fußlinien für die Stoßauslage.

Verschiedene "Anlauftechniken"

Um den biomechanischen Prinzipien des maximalen Beschleunigungsweges und der Anfangskraft besser Rechnung tragen zu können, hat man schnell erkannt, dass eine Beschleunigung der Kugel vor der Einnahme der Stoßauslage ein besseres Ergebnis bringen müsste. Das dies aber nicht automatisch der Fall ist, liegt daran, dass der Körper durch solche Bewegung vor der eigentlichen Stoßbewegung aus dem Gleichgewicht gebracht und die Stoßauslage dadurch nicht optimal eingenommen wird. Das schwungvolle Einnehmen der Stoßauslage bedarf eines relativ hohen Trainingsaufwandes, der bei den rund zehn angewandten Techniken sehr unterschiedlich ist. 

Die Drehstoßtechnik ist sicher die anspruchsvollste Variante und wird daher hier nicht weiter erläutert. Ebenfalls keine Beachtung findet die Radtechnik, die vom Leichtathletikverband zum 1. Januar 2008 mit einer Regelergänzung verboten wurde. Bis dahin war sie für spreizfähige Turnerinnen und Turner mit einem leichten Kugelgewicht eine heiß diskutierte Alternative.

Beschreibung verschiedener "Anlauftechniken"

Mit dem Blick nach vorne beginnt der "Dreischritt-Anlauf frontal". Am hinteren Rand des Kugelstoßrings in der Schlussstellung stehend macht der Athlet einen Schritt nach vorne. Mit dem zweiten Schritt erfolgt die Ausholbewegung des Oberkörpers nach hinten unten in die Stoßauslage und mit dem dritten Schritt beginnt die Stoßbewegung. Mit dieser Technik lässt sich der Sektor sicher treffen und das Übertreten leicht vermeiden, dafür eine gute Stoßauslage nur schwer erreichen.

Etwas besser geht das mit dem "Dreierrhythmus frontal". Die Bewegungsabfolge ist wie oben beschrieben, allerdings mit einem feinen Unterschied: Nach dem Auftaktschritt nach vorne folgt eine gesprungener Überkreuzschritt vorwärts. Dieser ermöglicht durch seinen flachen Flug, dass das Stoßbein weiter unter dem Körper in Richtung Balken aufgesetzt, und der Fuß besser seitwärts eingedreht werden kann. Die Stoßauslage kann relativ gut eingenommen werden.

Ein vergleichbares Ergebnis lässt sich auch mit einem "Nachstellschritt seitwärts" erzielen. Der Athlet beginnt seitwärts zur Stoßrichtung, macht einen Auftaktschritt seitwärts und nimmt mit dem Nachstellschritt seitwärts die Stoßauslage ein. Da auch hier eine kleine Flugphase auftritt, lässt sich die Stoßauslage recht gut einnehmen. Noch besser gelingt dies, wenn man statt des Nachstellschrittes einen "Überkreuzschritt vorwärts" ausführt.

Mit dem "Zweischrittanlauf rückwärts" erfolgt der Einstieg in die Rückenstoßtechniken. Großer Vorteil dieser Technik: Schon vor Beginn des Anlaufes  können Schulter-, Hüft- und Kniewinkel eingenommen werden, wie sie anschließend in der Stoßauslage gebracht werden. Der Athlet steht in Schlussstellung in der hinteren Hälfte des Kugelstoßrings, senkt den Oberkörper nach vorn, beugt die Beine und hält die Arme so, wie sie zu Beginn der Stoßauslage gebraucht werden. Nun macht er in dieser Position einen Schritt rückwärts und setzt den Fuß um etwa 60 Grad in die Stoßrichtung verdreht auf. Zügig folgt der zweite Schritt, der noch weiter verdreht wird und durch das damit einhergehende Aufdrehen der Hüfte die gewünschte Verwringung des Körpers bringt. Eine sichere und stabile Technik, auf der sicher Aufbauen lässt. Allerdings kann der Ring in seiner Länge nicht voll ausgenutzt werden, der Athlet muss je nach Körpergröße seine Ausgangsposition Richtung Kreismitte legen.

Beim "3er-Rhythmus rückwärts" / "Nachstellschritt rückwärts" beginnt der Athlet mit dem Rücken zur Stoßrichtung in der Schlussstellung am hinteren Rand des Kugelstoßringes. Dem 2-Schrittanlauf wird nun noch ein Auftaktschritt rückwärts vorangestellt, gefolgt von einem Impulsschritt rückwärts, bei dem das Stoßbein schnell, flach und weit Richtung Stoßbalken bewegt wird. Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht durch die kleine Flugphase machen den Gewinn an Anlauflänge gegenüber dem 2-Schrittanlauf allerdings oft zunichte.

Das "Angleiten rückwärts", nach seinem Erfinder Dan O`Brian benannt, ermöglicht eine sehr gute Einnahme der Stoßauslage. Die Auftaktbewegung lässt sich grob in zwei Varianten unterteilen: eine "turnerische" und eine "leichtathletische". Beide Ausführung sind sehr trainingsintensiv und fordern Kraftvoraussetzungen, die die meisten jüngeren Turnerinnen und Turner nicht haben.

In jüngster Zeit wird in Leichtathletikkreisen der „Wechselsprung“ wieder stark favorisiert, und zwar vor allem beim Mehrkampfnachwuchs des Leichtathletikverbandes. Der hat ein ähnliches Problem wie die gemischten Mehrkämpfer: viele Disziplinen und wenig Zeit. Kugelstoßexperten schätzen den Wechselsprung vor allem deshalb, weil er im Vergleich zum Angleiten die Hüfte nicht so früh in die Stoßrichtung öffnet.

 

Kleine Regelkunde (Auszug „Internationale Wettkampfregeln“)

Die Kugel muss im Sektor (34,92°) landen: "Es ist ein Fehlversuch, wenn die Kugel beim ersten Kontakt mit dem Boden die Sektorlinie oder den Boden außerhalb berührt."

Den Ring nach dem Stoß über die hintere Hälfte verlassen: "Beim Verlassen des Stoßkreises muss der erste Kontakt mit der Oberseite des Kreisringes (Metallring) oder mit dem Boden außerhalb davon vollständig hinter den außerhalb des Kreises gekennzeichneten weißen Linien erfolgen."

Kreisring nach Versuchsbeginn nicht be- oder übertreten: "Es ist ein Fehlversuch, wenn der Wettkämpfer im Verlauf des Versuches mit irgendeinem Teil seines Körpers die Oberseite des Kreisrings oder den Boden außerhalb des Stoßkreises berührt."

Den Balken nicht betreten: "Es ist ein Fehlversuch, wenn der Wettkämpfer im Verlauf des Versuches beim Kugelstoß mit irgendeinem Teil seines Körpers die Oberseite des Stoßbalkens berührt."

Stoßen, nicht Werfen: "Die Kugel muss mit einer Hand von der Schulter aus gestoßen werden. Zu Beginn des Versuchs nimmt der Wettkämpfer eine Stellung im Stoßkreis ein, bei der die Kugel den Hals oder das Kinn berührt oder in nächster Nähe dazu liegt. Während der Ausführung des Stoßes darf die Hand nicht aus dieser Stellung gesenkt und die Kugel darf nicht hinter die Schulterlinie genommen werden."