Die Kraft der ruhigen Bewegungen

Übungen aus dem Tai Chi und Qi Gong eignen sich sehr gut, unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen, die Konzentrationsfähigkeit zu fördern, die Körperhaltung wahrzunehmen und zu verbessern. Mit langsamen, bewussten und harmonischen Bewegungen können so die inneren und äußeren Kräfte gestärkt werden und sind damit eine wirkungsvolle Alternative gegen den Alltagsstress und Verschleiß. Tai Chi – Übungen fördern nachhaltig die Standfestigkeit und sind somit auch bestens geeignet für die Generation 60 Plus. Sie sind einfach zu erlernen und damit auch geeignet für ungeübte und körperlich schwache Menschen. Haben Sie den Mut, gemeinsam mit uns einige einfache Übungsformen zu erlernen und Sie werden den Nutzen spüren.

Was können Sie mit diesen Übungsformen erreichen?
Gestärkte Muskeln, Sehnen und Bänder
Aufrechtere Körperhaltung
Gestärktes Immunsystem  
Erhöhte Konzentration und Koordination
Mehr Standfestigkeit
Verringertes Sturzrisiko
Gelassenheit und Ruhe
Soziale Kontakte (wenn sie in einer Gruppe üben)

So üben Sie richtig
Tragen sie bequeme Kleidung in der Sie sich gefallen und auch wohlfühlen. Sie können barfuß üben oder bequeme Schuhe mit einer flachen Sohle tragen. So können sie den Boden unter Ihren Füßen besser erspüren. Der Übungsraum sollte gut durchlüftet sein, Ruhe ausstrahlen und Ihnen die Möglichkeit bieten, ungestört zu üben. Wiederholen sie jede Übung 4 – 8x, oder solange wie diese Übung Ihnen gut tut. Wählen Sie eine Tageszeit, die Ihnen am ehesten zusagt und denken sie daran, möglichst regelmäßig und in kurzen Abständen zu üben. Auch wenige Minuten sind hilfreich, wenn Sie mit Freude und Konzentration die von Ihnen ausgewählten Übungen durchführen.
Damit die erlernten Übungen besser im Gedächtnis haften bleiben, können Sie diese zu einer eigenen kleinen Geschichte zusammenfügen. Somit wird es für Sie leichter sich die Folge zu merken.

Übung 1

Fest verwurzelt - Grundhaltung Gedankliche Einstimmung

Die Verwurzelung mit dem Boden verleiht Leichtigkeit nach oben.

Ausführung
Kommen Sie in einen hüftbreiten, parallelen und aufrechten Stand. Beide Füße sind über Großzehenballen, Kleinzehenballen und die Ferse gleichmäßig belastet.
ihre Zehen saugen sich  sanft an die Unterlage, Ihr Fußgewölbe richtet sich auf und Sie stellen sich  vor, ein kleiner Schmetterling findet hier Unterschlupf.
Zum üben die Zehen einige Male spreizen und vom Boden abheben. Danach wieder entspannt ablegen. Beugen Sie die Knie ganz leicht beugen, damit sich die Kniegelenke öffnen und die Kniekehlen entspannen. Um ein Gefühl für die geöffneten Kniegelenke zu erlangen, können Sie die Kniegelenke einmal ganz durchdrücken und wieder loslassen. Nach mehrmaligem wiederholen entsteht ein angenehmes und offenes Gefühl in Ihren Kniegelenken. Richten sie Ihr Becken auf und lassen sie die Wirbelsäule in die Länge wachsen. Schulter und Nacken entspannen, die Arme locker an der Seite.  Dein Kopf schwebt wie ein Ballon zum Himmel während die Kinnspitze  nach unten sinkt. Nacken und Hals entspannen sich.
Geübte wählen eine engere Fußstellung
Ungeübte dürfen den Abstand der Füße vergrößern

Wirkung/Nutzen
Kräftigt die Fußmuskulatur  und verbessert die Ganzkörperstabilität. Lenkt die Achtsamkeit nach innen.


Übung 2

Die Energie wecken
Gedankliche Einstimmung
Stellen sie sich vor, wie Sie die Energiereserven auffüllen und Ihr inneres Lächeln finden.  

Ausführung
Nehmen Sie eine gute Grundhaltung ein, so wie in Übung 1 beschrieben. Lenken Sie die Achtsamkeit in beide Hände. Während Sie die gestreckten Arme vor dem Körper in Schulterhöhe anheben, hängen die Handgelenke locker und die Hände bleiben entspannt. Von den Ellenbogen beginnend sinken Ihre Arme nach unten, die Hände schieben hierbei gedanklich die Luft zum Boden. Die Bewegung endet in der Grundhaltung. Während Sie die Arme heben wachsen Ihre Beine in die Länge, beim sinken der Arme werden die Kniegelenke gebeugt.



Wirkung/Nutzen
Kräftigt die Fußmuskulatur  und verbessert die Ganzkörperstabilität. Bringt Geschmeidigkeit in die Gelenke und lässt Sie neue Lebenskraft schöpfen.

Übung 3

Den Brustraum weiten
Gedankliche Einstimmung
Spüren Sie wie die Lust wächst, tiefer ein- und auszuatmen.

Ausführung
Beginnen Sie in der Grundposition, siehe Übung 1. Mit lockeren Handgelenken heben sie die Arme vor dem Körper bis in Schulterhöhe an und breiten sie seitwärts aus. Über die Seite lassen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen langsam nach unten sinken.


Wirkung/Nutzen
Dehnt die Brustmuskulatur und kräftigt Ihren  oberen Rücken. Sie befreien sich von Atembeklemmungen und steigern die Lungenfunktion.

Übung 4

Den Ärger zur Seite schieben
Gedankliche Einstimmung
Alles Vergangene zur Seite schieben und im Hier und Jetzt ankommen.

Ausführung
Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Ihr rechtes Knie befindet sich jetzt über der rechten Ferse. Mit beiden Händen schieben Sie gedanklich allen Ärger nach rechts. Der Oberkörper bewegt sich dabei etwas nach links. Über die Mitte, in der das Körpergewicht wieder auf beiden Beinen ruht beginnen Sie die gleiche Bewegung nach links. Die Wirbelsäule behält in der Verlagerung Ihre Länge.



Wirkung/Nutzen
Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur, fördert das Gleichgewicht und die Stabilität. Verhindert, vergangenem nachzutrauern.


Übung 5

Alle Steine aus dem Weg räumen
Gedankliche Einstimmung
Mutig und kraftvoll räumen Sie sich Ihren Weg frei und lassen alle Hindernisse hinter sich.

Ausführung
Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Schieben Sie das Becken nach hinten, neigen den Oberkörper, der sich hierbei leicht runden darf,  nach vorne und fassen mit beiden Händen einen großen, imaginären Stein. Heben Sie diesen imaginären Stein bis zum Bauchnabel an  und strecken Ihre Beine hierbei in die Länge. Heben Sie nun den imaginären Stein über Ihren Kopf und schieben die Knie gleichzeitig in Richtung Großer und zweiter Zeh. Lassen Sie beide Arme über die Seiten nach unten sinken während die Beine sich wieder strecken.

 

Wirkung/Nutzen
Kräftigt die Bein- und Rumpfmuskulatur und stärkt die Willenskraft.

Übung 6

Der schwingende Regenbogen
Gedankliche Einstimmung
Genießen Sie die Farbenpracht, die durch Regen und Sonne geschaffen wird.

Ausführung
Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Heben Sie beide Arme über die Seiten nach, die Handflächen zeigen zueinander. Stellen sie sich vor, Sie halten einen Regenbogen in Ihren Armen. Mit dem leichten beugen des rechten Beines schieben Sie Ihr Becken nach rechts und neigen den Oberkörper etwas zum linken, langen Bein. Schauen Sie zur linken Hand. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht wieder zur Mitte und wiederholen die Bewegung nach rechts.



Wirkung/Nutzen

Stärkt die Muskeln im oberen Rücken, Schulter und Nacken. Strafft die Taille. Der Energiefluss wird gestärkt.


Übung 7

Das Wasser schöpfen
Gedankliche Einstimmung

Spüren Sie gedanklich, wie frisches Quellwasser Sie erfrischt.

Ausführung
Aus der Grätschstellung setzen Sie das rechte Bein mit einem Schritt nach hinten auf. Schieben Sie Ihr Becken und Ihr Gewicht nach hinten und beugen dabei das rechte Bein. Den langen Rücken nach vorne legen und mit den Händen neben dem Körper „Wasser schöpfen“. Nehmen Sie das Wasser in Ihren Händen mit, wenn Sie den Oberkörper jetzt wieder aufrichten und beide Beine strecken. Führen Sie die Arme weiter bis über den Kopf  und lassen das Wasser über Ihren Körper fließen. Hierbei ist Ihr rechtes Bein gebeugt, Knie und Ferse stehen übereinander. Wiederholen sie die Bewegung einige Male auf dieser Seite. Zum Wechsel stellen sie das rechte Bein wieder nach vorne in die Grätsche und gehen mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten.



Wirkung/Nutzen
Stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur, entspannt Schulter und Arme. Bringt körperliche und geistige Frische.

 

Inhalt/Fotos von Dr. Gudrun Paul und Andrea Flach – Meyerer