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Milchprodukte: Fotolia.com
Alle anderen: LSB/NRW
Andrea Bowinkelmann, Michael Grosler
Coverfoto bearbeitete durch Nicole Gebhardt

Ausgewogene Ernährung: Baustein für gesunde Entwicklung

In der heutigen Zeit wird immer mehr auf gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet. Sie ist Basis für ein gesundes Leben, beugt vielen Krankheiten vor und wirkt sich positiv auf Leistung und Wohlbefinden aus. Für Kinder ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung neben viel Bewegung ein wesentlicher Baustein für ihre gesunde Entwicklung.
Aus diesem Grund ist gesunde Ernährung nicht nur für Erwachsene ein interessantes und wichtiges Thema, sondern insbesondere auch für Kinder und Jugendliche. Gerade in jungen Jahren kann man mit gesunder Ernährung vieles erreichen. Der Körper wird fit gehalten, die Stressanfälligkeit wird vermindert, sowohl die physische als auch psychische Leistungsfähigkeit verbessert sich und einigen Krankheiten, wie beispielsweise Diabetes, kann vorgebeugt werden.

Energie zum Toben und Spielen durch regelmäßige Mahlzeiten

Für Kinder sind vor allem regelmäßige Mahlzeiten wichtig. Sie geben dem Tag eine Struktur und kontrollieren außerdem die Nahrungszufuhr. Regelmäßige Mahlzeiten versorgen ein Kind über den Tag verteilt mit der nötigen Energie und den Nährstoffen, die es zum Spielen und Toben braucht. Empfohlen werden eine warme und zwei kalte Hauptspeisen sowie mindestens zwei weitere kleine Zwischenmahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von ca. zwei bis drei Stunden liegen, in denen die Kinder nichts zu sich nehmen, auch keine Snacks oder Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränke und auch keine Milch. Wenn möglich, sollten die Mahlzeiten gemeinsam mit der restlichen Familie eingenommen werden.

Mit Energie in den Tag

Um mit viel Energie in den Tag starten zu können, ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig. Hierfür sind Vollkornprodukte oder Müslis aus Haferflocken oder anderen Getreiden gut geeignet, da sie viele Ballaststoffe enthalten und daher lange satt machen. Am besten mixt man sein Müsli selbst zusammen, denn die handelsüblichen Fertigmüslis enthalten in der Regel zu viel Zucker. Gerade im Sommer kann man dazu frisches Obst kombinieren, denn bei Kindern gilt noch weitaus mehr als bei Erwachsenen: Das Auge isst mit! Für die Schule ist ein leckerer Pausensnack, z. B. aus Nüssen, Trockenfrüchten, frischem Obst, Gemüsesticks oder ein frisch belegtes Vollkornbrot mit etwas Wurst oder Käse und Gemüse, super geeignet.

Fleisch und Wurst: In Maßen genießen

Bei Fleisch und Wurstwaren sollte man darauf achten, dass diese in Maßen gegessen werden, sonst nehmen die Kleinen zu viele tierische Eiweiße auf. Daher gilt, zwei bis drei kleine Fleischmahlzeiten in der Woche reichen völlig aus, um den Bedarf zu decken. Vorsicht bei Wurstaufschnitten: Diese sind meist stark gepökelt und geräuchert und können daher schädliche Substanzen enthalten. Auch Wienerwürstchen sollten nicht täglich auf dem Teller landen – auch wenn sie bei Kindern sehr beliebt sind – denn sie enthalten relativ viel Fett und sind daher auf Dauer ebenfalls nicht geeignet.

Milchprodukte für starke Knochen

Milchprodukte sind wichtig für Kinder und Jugendliche, da sie reich an Kalzium für starke Knochen und Zähne sind. Je nach Alter ist man mit einem viertel oder halben Liter Milch am Tag gut bedient. Alternativ zur Milch kann natürlich auch Joghurt, Buttermilch oder Käse gegessen werden. Die meisten bunt verzierten, optisch besonders ansprechenden  Kinderjoghurts oder-quarks sind jedoch in der Regel zu süß und zu fettig. Sie sollten daher nicht als Milchprodukt, sondern eher als Süßigkeit betrachtet werden. Besser ist es, den Kindern einen Naturjoghurt mit Obst, gar nicht  oder nur schwach gesüßt, als einen fertigen Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt anzubieten.

Gesunde Fette müssen sein

Bei Fetten muss man unterscheiden zwischen gesunden und ungesunden Fetten. Es steht fest, jeder Mensch braucht Fette, es kommt nur darauf an, welche. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Süßwaren und Gebäck, Fertiggerichten und Fast Food enthalten, aber auch in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch- und Wurstwaren. Eine große Menge an diesen Fetten schadet dem Körper, da sie den Stoffwechsel verlangsamen und den Cholesterinspiegel erhöhen. Im Gegensatz dazu sind die ungesättigten Fettsäuren lebensnotwendig für den Körper, weil sie teilweise nicht selbst vom Körper hergestellt werden können. Sie werden unterteilt in einfach- und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Erstere stecken z. B. in Avocados, Oliven und Nüssen. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in verschiedene Fischsorten enthalten, z. B. in Lachs, Hering oder Thunfisch, aber  auch in verschiedenen Speiseölen.

Zucker: weniger ist mehr

Kinder sollten früh an wenig Zucker gewöhnt werden. Denn zu viel Zucker schadet ihrer Gesundheit. Dabei ist es egal, ob Süßes in Form von Honig, Sirup, Dicksaft, Rohrzucker oder Fruchtzucker genossen wird.  Zucker sollte in jeder Form nur sehr sparsam verwendet werden. Auch bei Obst-Smoothies ist Vorsicht geboten.  Diese sollten maßvoll genossen werden, denn selbst ohne Zuckerzusatz enthalten sie jede Menge Fruchtzucker. Kinder ohne ausgeprägten Süßgeschmack kommen auch als Erwachsenen mit weniger Süße aus. Trotz allem gilt: Ein komplettes Süßigkeiten-Verbot ist keine gute Idee, denn so wird Süßes erst recht interessant.  Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, wie sie in zahlreichen Getränken, Süßigkeiten und Milchprodukten zu finden sind, gehören ebenfalls nicht in die Kinderernährung.

Grundsätzlich gilt: Alles im richtigen Maß

Eine ausgewogene Ernährung sieht einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten vor.
Als Faustregel gilt: Viel pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, regelmäßig Fisch und Milchprodukte, mäßig Fleisch und Wurst, wenig Süßigkeiten. Bei Kindern und Jugendlichen sollte keinesfalls eine Diät gemacht oder bewusst auf etwas verzichtet werden.