Otago - das Sturzpräventionsprogramm für zu Hause (Teil I)

© DTB, Volker Minkus

Otago - das Sturzpräventionsprogramm für zu Hause (Teil I)

© DTB, Volker Minkus

Text von Karin Kampe

Das Otago-Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Selbstständigkeit älterer Menschen zu erhalten und zu verbessern sowie Stürze zu vermeiden. Es gilt als das Sturzpräventions-Programm mit der weltweit besten nachgewiesenen Wirkung. In Studien profitierten besonders über 80-Jährige und mobilitätseingeschränkte Personen, eine Zielgruppe, für die es in Deutschland bislang kaum adäquate Präventionsangebote gibt. Ursprünglich war das Otago-Trainingsprogramm ein Heimtrainingsprogramm für die Einzeltherapie. Mit dem Programm „Trittsicher durchs Leben“, einer Kombination aus dem Otago-Trainingsprogramm und „Standfest und stabil“, hält das Otago-Trainingsprogramm nun auch Einzug in das Gruppenprogramm von Vereinen. Probieren doch auch Sie das in Ihrer Trainingsstunde aus!

Dieser Ratgeber Teil I zeigt Ihnen die Kraftübungen des Otagoprogramms, im Teil II werden dann die Gleichgewichtsübungen vorgestellt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

1. Kräftigung der Oberschenkelvorderseite

Ausgangsposition:

Befestigen Sie die Gewichtsmanschette am Fußgelenk und setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl (Anlehnen ist erlaubt).

Ausführung:

Strecken Sie das Bein (2-3s) und setzen Sie es langsam (4-5s) wieder ab.

Wofür?

Um leichter von einer tiefen Couch aufstehen zu können.

Anzahl der Wiederholungen:

10x pro Bein

 

2. Kräftigung der Oberschenkelrückseite

Ausgangsposition:

Befestigen Sie die Gewichtsmanschette am Fußgelenk, stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich an einer festen Haltemöglichkeit ab.

Ausführung:

Beugen Sie ihr Knie, so dass sich Ihr Fuß Ihrem Gesäß annähert (2-3s) und setzen Sie es langsam (4-5s) wieder ab. Achten Sie dabei darauf, dass die beiden Knie auf einer Höhe bleiben und Ihr Becken nach vorne gekippt ist (keine Hohlkreuzhaltung).

Wofür?

Um leichter bergab gehen zu können.

Anzahl der Wiederholungen:

10x pro Bein

3. Kräftigung der Oberschenkelaußenseite

Ausgangsposition:

Befestigen Sie die Gewichtsmanschette am Fußgelenk, stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich an einer festen Haltemöglichkeit ab.

Ausführung:

Spreizen Sie das Bein zur Seite ab (2-3s) und führen SIe es langsam (4-5s) wieder zurück.Achten Sie dabei darauf, dass das übende Bein gerade bleibt und der Fuß immer nach vorne zeigt.

Wofür?

Um leichter ins Auto ein und aussteigen zu können.

Anzahl der Wiederholungen:

10x pro Bein

4. Kräftigung der Wadenmuskulatur

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich gegebenenfalls an einer festen Haltemöglichkeit ab.

Ausführung:

Drücken Sie sich hoch bis Sie auf den Zehenspitzen stehen (2-3s) und lassen Sie die Fersen langsam (4-5s) wieder absinken. Achten Sie dabei darauf, dass die Beine gestreckt bleiben und Ihr Becken nach vorne gekippt bleibt (keine Hohlkreuzbildung).

Wofür?

Um leichter einen Gegenstand in einen hohen Schrank zu heben.

Anzahl der Wiederholungen:

2x 10 Wiederholungen

5. Kräftigung der Schienbeinmuskulatur

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich gegebenenfalls an einer festen Haltemöglichkeit ab.

Ausführung:

Ziehen Sie Ihre Zehenspitzen so hoch wie möglich, bis Sie nur noch auf den Fersen stehen (2-3s) und lassen Sie die Zehen langsam (4-5s) wieder absinken. Achten Sie dabei darauf, dass die Beine gestreckt bleiben und Ihr Becken nach vorne gekippt bleibt (keine Hohlkreuzbildung).

Wofür?

Um leichter Treppen steigen zu können.

Anzahl der Wiederholungen:

2x 10 Wiederholungen

6. Kräftigung der Beinmuskulatur

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich gegebenenfalls an einer festen Haltemöglichkeit ab.

Ausführung:

Beugen Sie Ihre Knie, als wollten Sie in die Hocke gehen. Wenn sich Ihre Fersen vom Boden lösen, richten Sie sich langsam wieder auf. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt. Je weniger Sie sich festhalten, desto mehr fördert diese Übung auch Ihr Gleichgewicht.

Wofür?

Um leichter vom Stuhl aufstehen und in den Bus einsteigen zu können.

Anzahl der Wiederholungen:

2x 10 Wiederholungen

Quelle

Das Otago-Programm wurde 2003 von John Campbell und Clare Robertson erstellt und wissenschaftlich evaluiert. Die Zeichnungen sind aus dem Original-Handbuch entnommen. Dieses mit näheren Informationen finden Sie hier

Da das Original eine englische Version ist, finde Sie hier die deutsche Übersetzung dazu.