Übungen mit dem kleinen Kasten

Text und Bilder von Jens Binias

Der kleine Turnkasten ist ein Hilfsmittel, das in vielen Turnhallen zur Verfügung steht, aber oft wenig zum Einsatz kommt. Gerade bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) lässt er sich aber sehr gut als Variationsmöglichkeit verwenden.

Mit seiner Hilfe können natürlich nicht alle möglichen Übungskategorien sinnvoll abgedeckt werden, sondern er stellt für bestimmte Kategorien eine sinnvolle Ergänzung dar. Dies sind vor allem Stützübungen, bei denen er durch eine Veränderung der Körperposition zu einer Anpassung des Schwierigkeitsgrades führt (wie z. B. Dips, Liegestütze etc.). Außerdem Übungen aus dem Bereich der Knie- und Hüftstreckungen, bei denen der Kasten als Höhenunterschied wirkt, den es zu überwinden gilt (wie z. B. Treppenschritte, rünge etc.). Aber auch Stabilisationsübungen können durch den Einsatz des kleinen Kastens in ihrer Schwierigkeit variiert werden.

Für ein individuell angepasstes Training ist die richtige Auswahl des Schwierigkeitsgrades von entscheidender Bedeutung, damit der Sportler den auf seine Fähigkeiten bezogenen, leicht überschwelligen Reiz erhält. Für manche, weniger gut trainierte Sportler, kann dies bedeuten, dass der Kasten besser weggelassen wird oder die leichtere Variante ausgeführt werden sollte.

Die hier vorgestellten Übungen sind daher immer ein Vorschlag, den es auf die individuellen Fähigkeiten des Sportlers anzupassen gilt!

Grundsätzlich werden Übungen aus dem Functional Training gezeigt, die als Grundsatz zum einen die Arbeit in Muskelketten und zum anderen die Stabilisation des eigenen Körpers beinhalten. Mit solchen Übungen wird eine alltags- bzw. sportartspezifische Nähe hergestellt und die Fähigkeiten können dann auch im jeweiligen Kontext abgerufen werden. Dies gilt im Unterschied zu isoliertem Training, bei dem nur estimmte Muskelgruppe ohne den Anspruch an die intermuskuläre Koordination angesprochen wird.

Übung 1 Liegestütz (Push Up)

Die Hände werden aufgestützt, der Körper wird gestreckt und die Rumpfspannung aufgebaut. Nun die Arme beugen, dabei die Ellenbogen nah am Körper führen (Schwerpunkt auf Trizeps) und mit dem Brustkorb tief gehen. Dann die Arme wieder strecken und die Übung wiederholen.

Leichte Variante

 

Schwere Variante

 

Übung 2 Beidbeinige Kniebeuge (Squat)

Mit dem Rücken zum Kasten aufrecht im breiten Stand stehen und Knie- und Hüftgelenk strecken. Dann das Becken nach hinten unten schieben, die Knie beugen, den Oberkörper etwas nach vorne lehnen und die Arme nach vorne lehnen und die Arme nach vorne ausstrecken, bis das Gesäß fast den Kasten berührt. Nun sich wieder strecken und aufrichten, dabei die Arme nach hinten schieben. Dann die Übung wiederholen.

Übung 3 Schulterbrücke

In Rückenlage das Gesäß nahe am Kasten ablegen, beide Füße auf den Kasten stellen und die Arme seitlich ablegen. Nun die Schultern etwas in den Boden drücken, um den Nacken zu entlasten, die Ruumpfspannung aufbauen und dann das Becken nach oben schieben und halten. Bei einbeiniger Ausführung mit dem anderen Bein wiederholen.

Leichte Variante: beidbeinig

Schwere Variante: einbeinig

Übung 4 Hockwende

Mit den Füßen seitlich hinter dem Kasten stehen, die Hände vone auf dem KAsten stützen und Rumpfspannung aufbauen. Dann in die Knie gehen und sich in einen Sprung nach oben und seitwärts über den Kasten abdrücken. Die Beine im Sprung auf die andere Seite des Kastens führen und dort seitlich hinter dem Kasten landen. Zur anderen Seite wiederholen und so hin- und herspringen.

Übung 5 Treppenschritt

Seitlich neben dem Kasten stehen und einen Fuß auf den Kasten stellen, der andere Fuß steht etwas nach hinten versetzt. Nun das Gewicht auf den Fuß auf den Kasten verlagern, das Standbein strecken und auf den Kasten aufsteigen, dabei das Knie des Spielbeins vor dem Körper nach oben ziehen und den diagonalen Arm zur Decke strecken. Dann wieder mit dem Spielbein nach unten hinten absteigen und den Bewegungsablauf mehrmals ausführen. Danach mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung 6 (Dip)

Mit den Händen hinter dem Rücken auf dem Kasten stützen, das Gesäß bleibt nah am Kasten und die Schultern werden nach hinten unten gezogen, das Brustbein nach vorne oben gehoben. Nun die Arme im Ellbogen beugen und so das Gesäß nah am kasten nach unten führen. Dann die Arme wieder strecken und den Bewegungsablauf mehrfach wiederholen.

Leichte Variante

Schwere Variante

Übung 7 Sprung auf den Kasten (Box Jump)

Im Stand vor dem Kasten in eine Knibeuge gehen und die Arme nach hinten führen, um Schwung zu holen. Dann sich mit einer explosiven Knie- und Hüftstreckung sowie der Aufrichtung des Oberkörpers vom Boden nach vorne oben abstoßen, dann mit den Füßen auf dem Kasten lander (ganzer Fuß!) und den Schwung mit den Knien abfedern. Nun den Körper komplett strecken und die Arme nach hinten führen. Dann mit einem Bein wieder absteigen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mehrfach wiederholen.

Übung 8 Kniebeuge im Ausfallschritt

In der Ausfallschrittposition den hinteren Fuß mit der Fußspitze nahe am Rand auf den Kasten stellen. Nun das vordere Knie beugen, dabei das hintere Knie in Richtung Boden schieben. Der Abstand  des vorderen Fußes vom Kasten muss so groß sein, dass das vordere Knie über dem Standfuß gehalten werden kann und es nicht über die Fußspitze hinaus nach vorne schiebt. Dann das vordere Bein wieder strecken und den Bewegungsablauf mehrfach ausführen. Mit dem anderen Bein wiederholen.