Buchtipp

Das hier vorgestellte Urban Fitness-Zirkeltraining basiert auf dem Konzept „4XF Outdoor FitCamp“. Weitere Infos und Ausbildungen dazu unter www.dtb-akademie.de.

Jens Binias/Jörn Rühl: 4XF Outdoor FitCamp. Natur, Spaß und hartes Training. Meyer&Meyer Verlag, Aachen. ISBN: 978-3-89899-886-4

Urban Fitness - auf dem Schulhof?

Text und Fotos von Jens Binias,
Diplom-Pädagoge

(Fotos mit freundlicher Genehmigung der Adolf-Reichwein-Schule in Langen)

Ein Schulhof ist ein wunderbarer Ort zum Trainieren!
Zum einen gibt es oft zahlreiche Installationen, die ein interessantes und abwechslungsreiches Training ermöglichen, zum anderen sind Schulhöfe häufig umzäunt und werden nachts abgeschlossen, was zu mehr Sauberkeit (z.B. in punkto Müll, Hundekot) und weniger Zerstörungen durch Vandalismus führt.

Ein Training auf dem Schulhof kann für Sportlehrer interessant sein, die mit ihren Klassen mal raus aus der stickigen Turnhalle wollen. Außerdem für Übungsleiter aus den Vereinen, die oftmals Schulturnhallen nutzen und dann sowieso schon auf dem Gelände sind. Für letztere gilt: Vor der Benutzung des Schulhofes für das Training sollte in jedem Falle die Schulleitung oder der Hausmeister um Erlaubnis gefragt werden, schließlich ist es kein öffentliches Gelände. Außerdem sollten klare Absprachen getroffen werden, welche Installationen genutzt werden dürfen und welche nicht, damit es nicht zu Beschädigungen oder sogar Problemen bei Haftungsfragen kommt.

Um mit einer großen Anzahl von Personen trainieren zu können, bietet sich ein Stationstraining (Zirkeltraining) an. Konzipiert man 8 Stationen und hält an jeder Station vier Plätze zur Verfügung, können bis zu 32 Personen gleichzeitig das Training absolvieren. Das bedeutet aber, dass jede Installation, die benutzt wird, auch entsprechend Platz bieten muss. Beispielsweise muss an einer Mauer Platz für vier Personen sein, ohne sich zu behindern.

Im Folgenden findet sich ein Vorschlag für einen Zirkel mit acht Stationen, der die häufig im Alltag vorkommenden Bewegungsanforderungen abbildet. Dabei werden sieben Kategorien berücksichtigt, die im Alltag ausgeführt werden müssen: Drücken, Ziehen, Streckung von Knie- und Hüftgelenk, Rumpfrotation, Rumpfstabilisation, Laufen/Springen und Komplexe Bewegungen/Stabilisationen.

Zusätzlich zu den vorhandenen Installationen können kleine Hilfsmittel benutzt werden, die sich leicht transportieren lassen und keine große Mühe beim Aufbau machen, z.B. Powerbänder, Springseile oder Markierungshütchen.

Der Zirkel soll in einer Trainingseinheit dreimal durchlaufen werden, die Dauer an jeder Station beträgt 40/60 Sekunden, die Pause 20/30 Sekunden. Dabei soll der Schwierigkeitsgrad einer Übung so gewählt werden, dass es innerhalb des Zeitrasters zu einer Ermüdung der Muskulatur kommt, gleichzeitig aber auch durchgehalten werden soll. Dafür müssen den Teilnehmern unterschiedliche Schwierigkeitsgrade angeboten werden, aus denen sie dann auswählen, um selbständig ihre Belastung zu steuern. Bei einseitigen Belastungen wird nach der Hälfte der Zeit gewechselt.

Der hier vorgestellte Beispielzirkel für der Schulhof ist natürlich abhängig von den vorhandenen Installationen. Oft kann aber auch eine andere Installation anstelle der hier vorgeschlagenen genutzt werden, z.B. eine Bank statt einer Mauer.

Station 1: Balancieren (Stabilisation)

Benötigt: Baumstamm, schmale Mauer, Rundholz o.Ä.
Varianten:
- Stehend balancieren
+ Gehend balancieren

Station 2: Liegestütz (Drücken)

Benötigt: Geländer, Bank, Mauer o.Ä.
Varianten:
- Hände weiter oben aufstützen
+ Hände weiter unten/auf dem Boden aufstützen

Station 3: Box Jump (Laufen/Springen)

Benötigt: Podest, Mauer, Bank o.Ä.
Varianten:
- Ein höheres Podest wählen
+ Ein niedrigeres Podest wählen

Station 4: Rudern (Ziehen)

Benötigt: Stange, Geländer, Netz, Tischtennisplatte o.Ä.
Varianten:
- Den Körper senkrechter positionieren
+ Den Körper waagerechter positionieren

Übung 5: Einbeiniger Kick (Knie- und Hüftstreckung)

Benötigt: kleine Erhöhung wie niedrige Mauer, Podest o.Ä.
Varianten:
- Die Hand auf eine Erhöhung stützen
+ Die Hand am Boden stützen

Station 6: Raupengang (Komplexe Stabilisation)

Benötigt: ebene Bodenfläche (Asphalt, Pflaster o.Ä.)
Varianten:
- Mit den Händen weniger weit nach vorne laufen
+ Mit den Händen soweit wie möglich nach vorne laufen

Station 7: Oberkörperrotation (Rumpfrotation)

Benötigt: Mast, Baum, Laternenpfahl o.Ä., Powerband
Varianten:
- Ein leichteres Powerband wählen
+ Ein stärkeres Powerband wählen

Station 8: Umgekehrter Stütz (Rumpfstabilisation)

Benötigt: niedrige Mauer, Bank o.Ä.
Varianten:
- Beide Füße am Boden lassen
+ Ein Bein im Wechsel heranziehen